La cohérence cardiaque – Un outil simple et efficace pour gérer le stress au quotidien
Par Madame Nezha BISSARA, psychologue
Le stress fait partie de notre quotidien, mais il existe des techniques simples et efficaces pour en réduire l’impact.
L’une des plus accessibles est la cohérence cardiaque, une technique de respiration rythmée qui aide à réguler le cœur et le mental.
En quoi la respiration aide-t-elle à gérer le stress ?
Quand nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique (mode « alerte ») s’active, ce qui entraîne l’accélération de notre respiration. À l’inverse, une respiration lente et régulière stimule le système nerveux parasympathique, celui qui favorise le calme et la récupération.
En rythmant et en ralentissant la respiration, on envoie au cerveau un message de calme qui ralentit les battements du cœur et apaise le flot des pensées : le mental devient plus clair, les émotions plus stables, et la concentration s’améliore.
Donc en cas de stress, c’est le système nerveux sympathique qui prédomine.
=> La cohérence cardiaque favorise une bonne alternance des deux systèmes et le retour à un état d’équilibre.
Résultats ?
À l’inspiration, la fréquence cardiaque s’accélère. À l’expiration, elle ralentit…
Grace à une respiration lente et régulière, on agit sur la fréquence et la régularité du rythme cardiaque.
En quelques minutes, la respiration devient donc une télécommande interne pour passer du stress à l’apaisement.
En pratiquant cette respiration consciente on :
> Ralentit le rythme cardiaque,
> Diminue le cortisol (hormone du stress),
> Apaise le flot de pensées,
> Rétablit un état d’équilibre entre tension et détente.
Comment pratiquer ?
1/ Installez-vous confortablement dans un endroit calme, en position assise, dos droit et pieds en contact avec le sol.
2/ Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes en vidant le ventre.
3/ Durant l’exercice, concentrez-vous sur la colonne d’air qui entre et sort dans votre corps. Focalisez votre attention sur la région du cœur, en imaginant que vous respirez “à travers votre cœur”.
4/ Répétez cette respiration 3 fois par jour pendant 5 minutes.
Quelques minutes suffisent pour ressentir un apaisement.
Un outil n’est efficace que s’il est utilisé. La clé reste la régularité.
Aidez-vous d’une application ou d’une vidéo de respiration guidée si besoin.
Lien youtube gratuits : il en existe des centaines, à choisir selon vos gouts !
Pour une pratique les yeux fermés : https://www.youtube.com/watch?v=1h_q1u9jncs
Pour une pratique les yeux ouverts : https://www.youtube.com/watch?v=XqwCr1qISd4
Combien de temps pour ressentir les effets ?
La cohérence cardiaque agit à plusieurs niveaux :
> Immédiatement (après quelques minutes) : ralentissement du rythme cardiaque, respiration apaisée, sensation de calme.
> À court terme (quelques jours à 2 semaines) : amélioration de la régulation émotionnelle et réduction de la réactivité au stress.
> À moyen terme (3 à 6 semaines) : diminution significative du stress chronique, meilleure qualité de sommeil et concentration accrue.
> À long terme (plusieurs mois) : baisse durable du cortisol (hormone du stress), amélioration de la résilience émotionnelle, bénéfices cardiovasculaires (tension artérielle, rythme cardiaque).
Références scientifiques
> Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
> Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2578–2586.
> Pinter, M., et al. (2021). HRV biofeedback improves emotional and physical health and performance: A systematic review and meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(3), 141–162.
> Gathright, E. C., et al. (2024). Effects of stress management interventions on heart rate variability in adults with cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Stress and Health.
> Steffen, P. R., et al. (2024). Heart Rate Variability Biofeedback as a Treatment for Military PTSD: A Meta-Analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback.
> Wareing, R., et al. (2024). The Utility of Heartrate and Heartrate Variability Biofeedback for the Improvement of Interoception: A Systematic Review. Brain Sciences, 14(6), 579.
> Critchley, H. et al., 2025. Heart rate variability, respiration and emotional regulation. Scientific Reports.
> O’Hare, D. (2019). Cohérence cardiaque 3.6.5, Thierry Souccar Éditions.
